どんな運動をすれば悪玉コレステロールを下げることが出来る?

■悪玉コレステロールを下げるために必要なこととは?

  • 悪玉コレステロールが高いとどうなる?
  • 下げるためにはどうすればいい?

健康診断で悪玉コレステロールが高いと言われたことはありませんか?
特に年齢を重ねるとコレステロールに悩まされる方は増えてくると思います。

若いうちには食事でとった脂分などはすぐに代謝されるのですが、そんな体の機能も
年齢とともに衰えてしまいます。

40代になった私もLDLコレステロール値が高いと注意されてしまいました。

このLDLコレステロールが悪玉コレステロールと言われているものです。
この数値が高いことで血管の中に汚れがたまり詰まってしまうことがあるそうです。

血液の流れが悪くなれば心筋梗塞や脳卒中など即死性の高い病気の原因になります。
それを防ぐためにも悪玉コレステロール値を下げることが重要になるのです。

でも実際に悪玉コレステロール値を下げるためにはどうすればいいのでしょうか?

自分でできる悪玉コレステロールの対処方法について調べてみました。

■食事と運動はコレステロールのコントロールには重要

  • 食品の中にはコレステロールを下げるものも
  • 運動をすることで体内にコレステロールを貯めなくなる

色々と調べてみると悪玉コレステロールが溜まる原因になるのは食事のとり方や
選ぶ食品によるところがかなり大きいようです。

そこで食事に気をつけることが悪玉コレステロールを貯めないためにとても重要と
考えられているのです。

でも食事だけでコレステロールをコントロールすることは難しいようです。
そこで運動を取り入れると更にコントロールがしやすくなります。

効果的な運動をすることで悪玉コレステロールを体外に排出することが出来るようになり
内臓脂肪などを増やすこともなくなります。

でも気をつけなければいけないのは運動をすることで悪玉コレステロールを直接減らす
ということが出来ないのです。

効果的な運動をすると善玉コレステロールを増やす事が出来るようになります。
この善玉コレステロールの働きで悪玉コレステロールを体外に出すことができます。

つまり善玉コレステロールを増やすような運動をすることがコレステロール値を
下げるために必要になります。

ではどんな運動をすれば善玉コレステロールを増やす事ができるのでしょうか。

まずは運動の種類を考えてみましょう。

■有酸素運動と無酸素運動

  • 筋肉を鍛える目的ではないので激しい運動の必要はない
  • 長期的に出来る有酸素運動が効果的

筋トレなど筋肉を鍛えることが出来る運動を無酸素運動と言います。
その名前のとおりに息を止めて力を出すような運動のことを指しています。

短距離のダッシュなど短時間に爆発的な力を出すことが出来る運動です。
疲労感も大きく、体力もかなり使う運動という印象です。

筋肉をつけるためには効果的な無酸素運動ですが悪玉コレステロールを下げるためには
あまり効果的な運動ではありません。

善玉コレステロールを増やす事ができるのは有酸素運動と言われる運動です。

有酸素運動ではウォーキングや水泳などが有名です。
通常より少し息が上がるくらいの運動を続けて行うことが効果的と言われています。

特にウォーキングや水中歩行などは続けやすく効果も高いと言われていて、これを
長期間続けることがとても効果が高いと考えられています。

コレステロールのコントロールには筋肉を鍛えるような激しい運動ではなく
ゆったりと続けることが出来る有酸素運動が効果的なのです。

■コレステロールを下げるために効果的な運動方法とは?

  • 1日30分の運動を長期的に続けること
  • 毎日が理想だが週に3日でも十分

実際にどんな運動をすれば悪玉コレステロールを下げることが出来るのかを
色々と調べてみました。

ウォーキングの場合は1日30分程度、軽く息が上がる程度のスピードで歩くことが
効果的と考えられています。

それに正しい歩き方をすることで足の筋肉を動かして、血行を良くする働きにも
期待が出来るようになります。

善玉コレステロールを増やし、血行促進することで血管を強く、丈夫にすることも
機体が出来る様になるのです。

水泳の場合はタイムを競うような激しい運動ではなく、ゆったりと自分のペースで
長距離を泳ぐようにすると効果的です。

またプールによっては水中歩行が出来る所もあります。
地上を歩くよりも足への負担を減らすことができるのでこちらもおすすめです。

これらの有酸素運動をできれば毎日、出来ない場合には最低でも週3日位を目安に
続けて行うことが重要になります。

善玉コレステロールが増えればすぐに悪玉コレステロールが減るわけではありません。
続けて行うことがコレステロールのコントロールには必要なのです。

それでも悪玉コレステロールが気になる場合にはEPAやDHAのサプリを飲む、という
方法もオススメできます。

コストはかかりますがこちらも手軽に自分でできる悪玉コレステロールの解消方法です。

食品を選ぶだけでは悪玉コレステロールを下げることが出来ない?

■悪玉コレステロールの値を下げるためにはどうすればいい?

  • 悪玉コレステロールが増えるとどうなる?
  • 下げるためにはどうすればいい?

病院で血液検査をしてもらった時に医者に言われたのが悪玉コレステロールが
多くなっている、ということです。

LDLコレステロールという数値を見ると標準値よりも高い数値でした。
これがいわゆる悪玉コレステロールと言われているものだそうです。

ただし最近ではLDLコレステロールだけを見ても判断が難しいそうなので
HDLコレステロールとのバランスを調べるのだそうです。

HDLコレステロールとは善玉コレステロールと言われるもので、悪玉コレステロールを
善玉コレステロールで割った数値で判断するそうです。

LDL÷HDLの数値が1.5以下になると正常値なのですが、私の場合は2.3でした。
2.0を超えると要注意で2.5を超えた場合は病院での治療が必要になります。

悪玉コレステロールが増え続けると血管に不純物が溜まって血液の流れが悪くなります。
それが心筋梗塞や脳卒中などの即死性のある病気を引き起こすこともあります。

そのためにコレステロール値には気をつける必要があるというわけです。

でも上がってしまったコレステロール値を下げるためにはどうすればいいのでしょうか?
病気にならないための方法を確認してみましょう。

■食事と運動がコレステロールのコントロールには必要?

  • コレステロールが上がるのは基本的には食生活
  • 運動することやストレスを溜めないことも重要

コレステロール値が上がるのは基本的には食事をすることで、コレステロール値を
上げやすい食品と下げやすい食品があります。

それに運動をして余計な脂肪を体内に貯めないこともコレステロールのコントロールには
とても効果的と言われています。

体内に余計な脂肪がなくなればそれが血管の中のプラークになることもないので
血液の流れを妨げることもなくなるということです。

でも年齢を重ねると体内の脂肪を燃焼しにくくなります。
それに運動やストレス解消をいつでも出来るというわけでもありません。

そこでやはり食生活を見直すことがコレステロールを減らすためにはとても効果的と
考えられています。

では実際にどんな食事がコレステロールを増やし、どんなものを食べれば
コレステロールを減らすことが出来るのでしょうか。

コレステロールと食事の関係をもっと詳しく調べてみます。

■コレステロールを上げる食品、下げる食品

  • 飽和脂肪酸が含まれている食品はコレステロールが上がる
  • オメガ3脂肪酸を含む食品はコレステロールを下げる

まずはコレステロール値を上げる可能性が高い食品を調べてみます。
食品自体にコレステロールを含んでいる食品などもありました。

飽和脂肪酸と言われる成分が多く含まれている食品にはコレステロールを
上げる効果があると考えられています。

牛肉や豚肉の脂肪分、その加工品のハムやソーセージ、乳製品のバターやチーズ
チョコレートやケーキなど生クリームを使う食品などが飽和脂肪酸の多い食品です。

またマヨネーズや卵、魚卵にイカやタコなどにはコレステロールが多く含まれていて
これらを食べることでも体内に吸収されます。

コレステロールを下げる効果が有るのはオメガ3脂肪酸や水溶性食物繊維、ビタミンや
ミネラルの多い食品です。

青魚や海藻類、野菜や果物、大豆製品などがコレステロールを下げる効果があると
考えられています。

特に青魚に含まれているEPAやDHAはオメガ3脂肪酸の中でも特にコレステロールには
効果的と考えられています。

これらの食品をバランスよく取ることでコレステロールを下げることが出来る用になる
と言われています。

■どんな食事をするとコレステロールが下がる?

  • コレステロールを下げる栄養素が含まれている食品を取る
  • 抗酸化成分などが含まれているのも効果的

更に詳しくコレステロールを下げる効果がある食品を調べてみます。
青魚には多くのEPAやDHAが含まれているのはわかりました。

この青魚とはイワシや秋刀魚、鯖などがあります。

青魚の他には最近注目されているチアシードにもα-リノレン酸というオメガ3脂肪酸が
豊富に含まれているのです。

このチアシードには食物繊維やカルシウム、鉄分や亜鉛など豊富な栄養素とミネラルが
含まれていることにも注目されています。

他にも大豆に含まれている大豆たんぱくは悪玉コレステロールを下げる効果があります。
みかんやゆずなどの柑橘類には血管を柔らかくするヘスペリジンという成分があります。

これらの食物を上手に組み合わせることで悪玉コレステロールを下げる効果に期待が
出来る様になるのです。

効果的な栄養素が入っている食事を取るのが難しい場合にはサプリメントを利用する
という方法でも良いので、これらの栄養をきちんと摂るようにしましょう。

サプリメントを使えば悪玉コレステロールを下げることが出来る?

■コレステロールの数値はサプリメントで改善することが出来る?

  • 高コレステロールになると体はどうなる?
  • コレステロール値の改善をするためには?

以前会社の健康診断で高コレステロールと言われたことがあります。
男性でも40代になるとやはり体には色々な不具合が起きてくるようです。

その時には「最近太ってきたしなあ・・・」くらいにしか思っていなかったのですが
色々と調べてみると高コレステロールは場合によっては命に直結する病気になるのです。

動脈硬化や心筋梗塞、脳卒中などの病気になることもあるのだそうです。
それを知ってからはコレステロール値を下げることを考え始めました。

更に調べてみるとコレステロールを下げるためにはEPAやDHAという成分を取ることが
重要ということもわかりました。

このEPAとDHAは主に青魚に含まれている成分で、不飽和脂肪酸の1つだそうです。
これをきちんと摂ることでコレステロール値を下げることが出来るようになります。

でも青魚を毎日大量に食べることは難しいのでサプリメントの利用を考えてみました。

サプリメントを取ることでもコレステロールを下げる効果は発揮されるのでしょうか?
それにどんなものを選ぶといいのでしょうか。

コレステロールを下げる方法を詳しく調べてみます。

■コレステロールを下げるためにはどうすればいい?

  • 食生活を変えることがとても重要
  • 運動なども効果的

まずはコレステロール値を下げるための方法を詳しく調べてみます。
コレステロールは特に食事で増えることになるので一番の改善方法はやはり食生活です。

コレステロールが増えるような食生活を改善することが一番効果的です。
最近ではコレステロール値を下げるための食品などもかなり研究されています。

その中でわかったのがEPA、DHA、オメガ3、水溶性食物繊維などの栄養素を多く含んだ
食事をすることです。

特に中鎖脂肪酸の吸収を抑えてくれるオメガ3脂肪酸を摂ることはかなり効果的と
言われています。

ちなみにEPAとDHAはオメガ3脂肪酸の一種類です。

それに余分な脂肪を蓄えないための運動や、ストレス解消もコレステロール値を
下げるためには効果的と言われています。

余分な脂肪を増やさずに体の中の酸化を防ぐことがコレステロールを下げるためにも
かなり効果があるようです。

でもいきなり食生活を改善することはとても難しいと思います。
そこでサプリメントを使って効果的な栄養素を補給する方法を考えてみます。

■コレステロール値を下げるためのサプリメントとは?

  • EPAやDHA、ナットウキナーゼなどのサプリが効果的
  • 1日の必要量をサプリで摂るのもOK

調べてみるとコレステロールを下げる効果がある成分を使ったサプリメントは
今ではかなり多くの種類が取り扱われています。

特に一度に大量に食事で取ることが難しいと言われているEPAとDHAを含んでいる
サプリメントはかなりの数を見つけることが出来ました。

これを使ってもコレステロール値は下げることが出来るのでしょうか?

実はサプリメントを効果的に使えばきちんとコレステロールを下げることができます。
それは私が自分で実践してみてよくわかりました。

ただし選ぶサプリメントやその使い方などはきちんと考える必要があります。
やはり効果的なサプリメントを選ぶことがとても重要にあるのです。

サプリメントを選ぶ時には有効成分の含有量にも注目する必要があります。
特にEPAとDHAは1日の必要量に食事だけでは届きにくい成分です。

厚生労働省の検査でも1日に必要と言われているEPAとDHA両方を合わせた
摂取量1,000mgに届く人はかなり少ないという結果が出ています。

2つの成分の含有量がこの必要量に近いサプリメントを選ぶことで効果的に
コレステロール値を下げることが出来る様になるのです。

■食事の改善とサプリメントの上手な使い方が重要

  • コレステロールのコントロールは食事が基本
  • 足りない栄養分をサプリで補給

飽和脂肪酸と言われる成分が体に入ることでコレステロール値が上昇します。
それが体のトラブルを招いて場合によっては命が危険になってしまいます。

それを防ぐためには基本的には食事によるコントロールがとても重要です。

飽和脂肪酸を増やすバターやマーガリン、牛や豚の脂身、生クリームやチーズなどの
乳製品といった食品があります。

これを食べる時には意識してコレステロールを下げる効果のある食品も取ることで
コントロールが出来るようになります。

でもEPAやDHAが豊富な青魚やオメガ3脂肪酸が含まれるナッツ類などを
大量に食べることはやはり難しいものです・・・

そこでサプリメントを効果的に使ってこれらの栄養素を必要量に近くなるようにきちんと
摂るようにしましょう。

食生活に気をつけてサプリメントを取ると3ヶ月もすればコレステロール値が徐々に
変わってくることが実感できます。

コレステロール値を下げるためにも上手にサプリメントを使いましょう。